Στο σημερινό μας άρθρο, ενόψει των Χριστουγέννων, θα ασχοληθούμε με την διατροφή σε περιόδους νηστείας. Θα επισημάνουμε τους κινδύνους και θα προτείνουμε εναλλακτικούς τρόπους μιας ισορροπημένης διατροφής .
Οι κατανάλωση ζωικής πρωτεϊνης (κρέας, ψάρι & ζωικά παράγωγα όπως το αυγό, τα αλλαντικά και τα γαλακτοκομικά), περιορίζεται σημαντικά και πολλές φορές διακόπτεται καθολικά για όλο το διάστημα που διαρκεί η νηστεία. Το γεγονός αυτό εγκυμονεί κινδύνους για εμφάνιση ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι συνηθέστερες από τις οποίες αφορούν κυρίως τη βιταμίνη Β12 και τον σίδηρο.
Μια άλλη πιθανή αλλαγή που μπορεί να συμβεί στη διάρκεια της νηστείας, είναι η μεταβολή στη σύσταση του σώματός μας. Λόγω της συνεχούς κατανάλωσης υδατανθράκων και της μειωμένης κατανάλωσης πρωτεϊνών, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα αυξηθεί το λίπος, ενώ ταυτόχρονα θα χαθεί μυϊκή μάζα.
Για να αποφύγουμε τις ελλείψεις και τις αλλαγές στο σώμα μας, φροντίζουμε να κάνουμε σωστό συνδυασμό τροφίμων και να διατηρούμε τη ποικιλία των τροφών μέσα στη μέρα.
Σίδηρος
Ο σίδηρος που απορροφάται από τον οργανισμό μέσω της διατροφής, χωρίζεται σε 2 κατηγορίες:
- Αιμικός σίδηρος: βρίσκεται σε ζωικές τροφές και απορροφάται με ευκολία και σε επαρκή ποσότητα
- Μη αιμικός σίδηρος: βρίσκεται σε μη ζωικές τροφές (φυτικά τρόφιμα) και για να απορροφηθεί επαρκώς χρειάζεται να καταναλώνεται συνδυαστικά με άλλες τροφές
Ο μη αιμικός σίδηρος, που σε περιόδους νηστείας είναι η βασική πηγή σιδήρου για τον οργανισμό, βρίσκεται κυρίως στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα κλπ), ενώ μικρότερη ποσότητα βρίσκουμε σε προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Για να απορροφηθεί ο μη αιμικός σίδηρος, πρέπει να συνδυάζουμε τις πηγές του με ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών βιταμίνης C. Για παράδειγμα, τρώμε πράσινες σαλάτες με λεμόνι ή σπανακόρυζο και μετά το φαγητό ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, μανταρίνι, πορτοκάλι). Ταυτόχρονα, αποφεύγουμε συνδυασμούς που αποτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά), θα πρέπει να καταναλώνονται με απόκλιση 2-3 ώρες πριν ή μετά από γεύμα που περιέχει σίδηρο, αφού εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα και σε δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία είναι εμπλουτισμένα με αυτήν, καθώς και σε προϊόντα σόγιας. Προσπαθούμε επομένως να καταναλώνουμε συχνά πηγές με βιταμίνη Β12, όπως για παράδειγμα γάλα σόγιας με δημητριακά ολικής άλεσης, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και κασέρι/τυρί σόγιας.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται ως υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) ή ως χαμηλής βιολογικής αξίας (δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), ανάλογα με τη σύστασή τους. Αυτές που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ζωικής προέλευσης θεωρούνται υψηλής, ενώ αυτές που προσλαμβάνουμε από τροφές φυτικής προέλευσης θεωρούνται χαμηλής.
Μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διάρκεια της νηστείας ενώ δεν καταναλώνουμε ζωικές τροφές;;;
Ναι, μπορούμε!!!
Με τον κατάλληλο συνδυασμό τροφών, ακόμη και καταναλώνοντας πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι συνδυασμοί είναι οι εξής:
- Όσπρια με ρύζι, σιτηρά ή καλαμπόκι (φακόρυζο, ρεβύθια με πλιγούρι, φασολάδα με καλαμποκίσιο ψωμί)
- Αρακάς με ρύζι ή σιτηρά ή καλαμπόκι
Συνοψίζοντας, η διατροφή ακόμη και σε περιόδους νηστείας μπορεί να τροποποιηθεί έτσι, ώστε να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Αναστασία Β. Πατέλη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
