Πολλά παιδιά αυτές τις μέρες έχουν ριχτεί στη μάχη των πανελλαδικών εξετάσεων.
Τα όνειρα και οι προσδοκίες, πολλές. Για να εκπληρωθούν όμως,διαβατήριο αποτελεί η επιτυχής απόδοσή τους στις εξετάσεις. Σημαντικό όπλο στο δύσκολο έργο των παιδιών αυτές τις μέρες αποτελεί μια σωστή διατροφή!
Η σωστή διατροφή χαρακτηρίζεται από ένα συνδυασμό επιλογών που τελικά καλύπτουν τις θρεπτικές ανάγκες των παιδιών. Θα αναφέρουμε κάποιες σημαντικές παραμέτρους σωστής διατροφής:
Καλό πρωινό
Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά, όπου ξεκινούν νηστικά να γράψουν εξετάσεις, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν ζαλάδες και αδυναμία.
Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα καλό πρωινό γεύμα συντελούν στην απόδοση των μαθητών. Από την άλλη, ο όρος ‘καλό’ πρωινό δεν θα πρέπει να συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων. Ένας σωστός συνδυασμός τροφίμων στην κατάλληλη ποσότητα για κάθε παιδί μπορεί να είναι καθοριστικός. Ένα παράδειγμα ισορροπημένου πρωινού είναι: Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ή ψωμί και φρούτο ή μαρμελάδα.
Μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά γεύματα πέπτονται και απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό μειώνοντας την πιθανότητα κορεσμού και γενικότερα αισθήματος δυσφορίας από το φαγητό. Από την άλλη, o κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και ενισχύει την αποτελεσματικότητα τους, σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρογεύματα.
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό ‘καύσιμο’ των παιδιών για τις εξετάσεις, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν αποκλειστικά ο ανθρώπινος εγκέφαλος τρέφεται από τη γλυκόζη. Η ενεργειακή πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 50% της συνολικής ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά,ψωμί, πατάτα) θα πρέπει να περιλαμβάνουν το μεγαλύτερο ποσοστό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, αλλά και οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, φρούτα)έχουν σημαντικό ρόλο, όπως σε γεύματα πριν από εξεταστική διαδικασία.
Καλά λιπαρά (ω-3 καιω-6): Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα στον οργανισμό των παιδιών,πολύ περισσότερο την περίοδο των εξετάσεων, αν λάβουμε υπόψη ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Βέβαια, η κατανάλωση των λιπαρών, συνολικά στη διατροφή, έχει συγκεκριμένα όρια και αυτά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 35%της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας αν θέλουμε να αποφύγουμε παρενέργειες στη σωματική μας απόδοση.Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά είναι: τα λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-6 λιπαρά είναι: το ελαιόλαδο και σπορέλαια, τα αμύγδαλα και φιστίκια.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές στη φάση των εξετάσεων, λόγω της δράσης τους στη μεταβολική και νευρομυϊκή λειτουργία. Αξιοποιούν την ενεργειακή πρόσληψη, συμβάλλοντας στη λειτουργία του μεταβολισμού και από την άλλη ενισχύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα,ομαλοποιώντας τη σωματική και πνευματική υγεία των παιδιών που επιβαρύνεται αυτή την εποχή περισσότερο από το φυσιολογικό όριο. Πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β: Κρέας, ψάρια, συκώτι, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επάρκεια υγρών
Η ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού είναι απαραίτητη και στην περίοδο των εξετάσεων. Οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά(τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα) προκειμένου να ενισχύουν τη σωματική και πνευματική τους απόδοση. Πολύ περισσότερο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ανάγκες σε υγρά όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και άρα έχουμε μεγαλύτερες απώλειες λόγω εφίδρωσης.
Καφές και αναψυκτικά
Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καφέ και μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοσή τους, μια άποψη που αποτελεί μύθο.
Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Γενικότερα, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών και άρα η αποτελεσματικότητά τους στην περίοδο των εξετάσεων.
Όλες αυτές οι οδηγίες μπορούν να συμβάλουν λιγότερο ή περισσότερο στην απόδοση των υποψηφίων. Αν και το έργο τους είναι δύσκολο, η θέληση για την πραγμάτωση των προσδοκιών τους, αποτελεί τον πιο ισχυρό σύμμαχό τους!
Καλή Επιτυχία!!!
Μαρία Κολτσακίδου, διαιτολόγος- διατροφολόγος
