Η 16η Νοεμβρίου, είναι η Παγκόσμια Ημέρα Φυτικών Ινών. Τι ακριβώς είναι όμως οι φυτικές ίνες, και ποιος ο ρόλος τους;
Πρόκειται για υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι δεν μπορούν να διασπαστούν στον οργανισμό, γι΄αυτό και δεν αφομοιώνονται. Χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τις αδιάλυτες (δεν διαλύονται στο νερό: κυτταρίνη & ημικυτταρίνη) και τις διαλυτές (διαλύονται στο νερό: β-γλυκάνη, πηκτίνη & ινουλίνη).
Η κάθε κατηγορία βοηθάει σε διαφορετικές καταστάσεις.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες:
- Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων
- Μειώνουν το χρόνο παραμονής των κοπράνων στο έντερο (βοηθούν σε τυχόν προβλήματα δυσκοιλιότητας)
Οι διαλυτές φυτικές ίνες:
- Βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης (δεσμεύουν λίπος και το αποβάλλουν από τον οργανισμό)
- Βοηθούν στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα (ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ζουν με διαβήτη)
- Απορροφούν υγρά και κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά
- Προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό (καταναλώνοντάς τες, αισθανόμαστε ότι χορταίνουμε πιο εύκολα και πιο γρήγορα)
Στοιχεία που έχουν προκύψει από πολλές μελέτες, δείχνουν ότι η αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας στους ενήλικες. Κατ΄επέκταση, η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθάει στη πρόληψη πολλών παθολογικών καταστάσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα – μιας και όπως αναφέραμε σε προηγούμενο άρθρο – η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες.
Με βάση αυτές τις μελέτες, οι συστάσεις έχουν διαμορφωθεί στα 14γρ φυτικών ινών ανά 1000 θερμίδες (kcal) που καταναλώνουμε ημερησίως.
Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι :
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Φλούδες φρούτων & λαχανικών
- Άγουρες μπανάνες & αβοκάντο
- Ξηροί καρποί & σπόροι
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, είναι:
- Όσπρια
- Βρώμη
- Σίκαλη
- Κριθάρι
- Φρούτα & λαχανικά
- Αποξηραμένα φρούτα
Καταναλώνοντας καθημερινά φρούτα, σαλάτες, ξηρούς καρπούς & προϊόντα ολικής άλεσης, μπορούμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που χρειαζόμαστε.
Αναστασία Β. Πατέλη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
